Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và các protein. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các loại hạt mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ khác nhau – đặc biệt là liên quan đến vấn đề sức khoẻ tim mạch.
Dưới đây là những loại hạt ấn tường và lợi ích sức khoẻ của chúng.
Hạt hạnh nhân: (Almond)
Một khẩu phần ăn 28g hạnh nhân nhập khẩu từ Mỹ có chứa:
- Lượng calo: 161
- Chất béo: 14g
- Protein: 6g
- Carbs: 6g
- Chất xơ: 3,5g
- Vitamin E: tương đương 37% lượng tiêu thụ hàng ngày
- Magie: 19% RDI.
Hạt hạnh nhân có thể cải thiệc mức cholesterol.
Thật vậy, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, ăn một chế độ ăn bao gồm hạt hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol LDL (loại cholesterol xấu), cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hoá, đây đều là những loại có hại cho sức khoẻ tim mạch.
Tiêu thụ hạnh nhân thường xuyên có thể giúp giảm cân và giảm huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì. Ngoài ra, ăn một bữa ăn nhẹ với 28g hạnh nhân có thể giúp giảm mức tăng đường huyết xảy ra sau bữa ăn tói 30% đối với những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng không đáng kể với những người khoẻ mạnh. Khả năng giảm viêm của loại hạt này ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng rất đáng kể. Cuối cùng, hạnh nhân có tác động tích cực đối với hệ vi sinh vật đường ruột của bạn bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm Bifidobacteria và Lactobacillus.
Hạt dẻ cười (Pistachio)
Một khẩu phần ăn 28g hạt dẻ cười có chứa:
- Lượng calo: 156
- Chất béo: 12,5g
- Protein: 6g
- Carbs: 8g
- Chất xơ: 3g
- Vitamin E: 3%RDI
- Magie: 8% RDI.
Tương tự như hạnh nhân, quả hồ trăn có thể cải thiện mức cholesterol, ăn 2-3 hạt dẻ cười mỗi ngày giúp tăng cholesterol HDL (tốt).
Ngoài ra hạt dẻ cười có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác, bao gồm huyết áp, cân nặng và tình trạng oxy hoá. Nếu bạn chưa biết, tình trạng oxy hoá liên quan đến nồng độ hoá chất oxy hoá trong máu, có thể góp phần gây ra bệnh tim. Hơn thế nữa, hạt dinh dưỡng này có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau ăn.
Quả óc chó (Walnut)
Quả óc chó loại 1 là một loại hạt rất phổ biến và là nguồn cung cấp tuyệt vời của axit béo omega-3 .
Một khẩu phần ăn 28g quả óc chó có chứa:
- Lượng calo: 182
- Chất béo: 18g
- Protein: 4g
- Carbs: 4g
- Chất xơ: 2g
- Vitamin E: 1%RDI
- Magie: 11% RDI.
Với hàm lượng ALA và các chất dinh dưỡng khác cao, quả óc cho có khả năng cải thiện một số yếu tố dẫn tới bệnh tim. Các chuyên gia cho hay, ăn quả óc chó làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu, đồng thời làm tăng mức cholesterol tốt
Walnut cũng có thể cái thiện các yếu tố khác liên quan đến sức khoẻ của tim, bao gồm huyết áp và lưu lượng máu thông qua hệ thống tuần hoàn. Khả năng giảm viêm của quả óc chó còn giúp cơ thể chống lại nhiều bệnh mãn tính.
Là nguồn bổ sung Omega 3 và Omega 6 dồi dào, hạt óc chó giúp não bộ hoạt động khoẻ mạnh, đối với trẻ nhỏ loại hạt này góp phần vào sự phát triển toàn diện não bộ của bé.
Hạt điều (Cashew)
Là món ăn vặt được nhiều người yêu thích. Một khẩu phần ăn 28g quả óc chó có chứa:
- Lượng calo: 155
- Chất béo: 12g
- Protein: 5g
- Carbs: 9g
- Chất xơ: 1g
- Vitamin E: 1%RDI
- Magie: 20%RDI
Một số nghiên cứu đã kiểm tra xem chế độ ăn nhiều hạt có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hoá hay không. Kết quả cho thấy, chế độ ăn chứa 20% calo từ hạt điều đã cải thiện huyết áp ở những người mắc hội chứng chuyển hoá. Bên cạnh đó, nó còn làm tăng khả năng chống oxy hoá, làm giảm huyết áp và tăng mức cholesterol tốt. Tuy nhiên, nó không có tác dụng đáng kể đến trọng lượng cơ thể hoặc lượng đường trong máu.
Hạt hồ đào (Pecan)
Hồ đào thường được sử dụng trong các món tráng miệng.
Một ounce (28g) hồ đào có chứa khoảng:
- Lượng calo: 193
- Chất béo: 20g
- Protein: 3g
- Carbs: 4g
- Chất xơ: 2,5g
- Vitamin E: 2%RDI
- Magie: 8%RDI
Giống như các loại hạt khác, hồ đào cũng chứa polyphenol, là những hợp chất hoạt động như chất chống oxy hoá. Theo đó, những người ăn quả hồ đào với 20% lượng calo hàng ngày trong bốn tuần cho thấy cấu hình chống oxy hoá được cải thiện trong máu.
Hạt mắc ca (Macadamia)
Một ounce (28g) hồ đào có chứa khoảng:
- Lượng calo: 200
- Chất béo: 21g
- Protein: 2g
- Carbs: 4g
- Chất xơ: 2,5g
- Vitamin E: 1%RDI
- Magie: 9%RDI
Nhiều lợi ích sức khoẻ của mắc ca có liên quan đến sức khoẻ của tim mạch. Điều này có thể là do hàm lượng chất béo không bão hoà đơn. Tương tự như các loại hạt khác, một chế độ ăn gao gồm mắc ca có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol LDL ở những người có mức cholesterol cao.
Một chế độ ăn giàu macadamia thậm chí còn tạo ra các hiệu ứng tương tự như chế độ ăn có lợi cho tim do Hiệp hội Tim mạch Hoa kỳ khuyến nghị.
Hạt phỉ (Hazelnut)
Một ounce (28g) hạt phỉ có chứa khoảng:
- Lượng calo: 176
- Chất béo: 9g
- Protein: 6g
- Carbs: 6g
- Chất xơ: 3,5g
- Vitamin E: 37%RDI
- Magie: 20%RDI
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu hạt phỉ làm giảm tổng lượng cholesterol, cholesterol xấu LDL và chất bèo trung tính. Nó cũng làm giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện chức năng mạch máu cũng như tăng lượng vitamin E trong máu.
